体を温める食材

女性は筋肉量が少ないため、冷えを感じやすいもの。
体の冷えは血流の滞りにつながるので、妊活中の人は体を温める食材を積極的に摂りましょう。

にんじんやごぼう、かぼちゃなどの根菜類、しょうがやねぎなどの薬味類も良いですね。果物であれば、さくらんぼや桃などが体を温める食材として有名です.

体を作るたんぱく質

脂質・糖質・たんぱく質は三大栄養素といわれ、体を作るために必要な栄養素です。
特にたんぱく質は、筋肉・皮膚・髪やホルモン・免疫体など体の重要な要素を構成しており、胎児の成長にも欠かせません。
たんぱく質は肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などの食材に多く含まれています

成人女性の1日の推奨摂取量は、50gです

肉や魚はたんぱく質を効率よく摂れる食材なので、主菜のメニューに取り入れましょう。
加えて副菜に、火を通さなくてよい豆腐やチーズ、どんな食事にも合う卵などを用意すると、手間をかけずに栄養バランスのいい食事ができますよ。

女性に欠かせない鉄分・亜鉛・葉酸

鉄分は月経がある女性にとって不足しやすい成分で、亜鉛は女性ホルモンの分泌を促します。

また、葉酸は妊娠初期に起こる胎児の「神経管閉鎖障害」を予防してくれる大切な栄養素です。

特に妊娠を計画している女性の葉酸摂取量については、推奨量の240μg／日に加えて、栄養補助食品などで付加的に400μg／日を摂取することが望まれると厚生労働省からも発表されています

これら3つの栄養素は日頃から不足しがちなものなので、妊活中は積極的に摂るようにしましょう。

鉄分は豚肉や牛肉など動物性食品に含まれるものの方が、植物性食品のものより体に吸収されやすいとされています。

植物性食品で鉄分を摂取したいときは、ビタミンCやたんぱく質とあわせると吸収率がアップします。

亜鉛はカキ・牛肉・レバー・かに・レンズ豆・そら豆に含まれています。

葉酸はブロッコリー・ほうれん草・菜の花・モロヘイヤなどの野菜や、ライチ・アボカド・いちごなどの果物、ひよこ豆・そら豆などの豆類に含まれます。

レバーやしじみなどに含まれるビタミンB12と一緒に摂取することによって、吸収が促されます

卵子の老化を防ぐカロテン・ビタミンC・ビタミンE
女性は年齢が上がるにつれ、卵子も一緒に歳を取り、受精しにくくなってしまいます。
加齢による卵子の機能低下を防ぐには、抗酸化作用のあるカロテン・ビタミンC・ビタミンEの摂取がおすすめです。

カロテンは、かぼちゃやにんじん、ビタミンCはアセロラやグレープフルーツ、ブロッコリー、パプリカ、ビタミンEは、ナッツ類や油脂類に多く含まれています（※1）。

妊活中に控えたい食べ物は？

妊娠しやすい体を作るためには、控えたい食べ物もあります。ここでは、その代表的なものをご紹介します。

体を冷やす食材

体を冷やす食材を摂取すると、血流が悪くなり、不妊につながる様々なトラブルを引き起こしてしまう可能性があります。
暑い夏場は冷たいものを食べたくなってしまいますが、妊活中は控えるのがおすすめです。

冷たい飲み物も体を冷やす原因になってしまうので、できるだけ常温のものを飲むようにしてくださいね。

また、きゅうりやなす、トマト、バナナなど、暑い地域で取れる食べ物や、夏が旬の食べ物は、体を冷やす物が多い傾向にあります

トランス脂肪酸
トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種です。
食品加工で日持ちをよくしたジャンクフードやスナック菓子、マーガリンやショートニングなどに含まれています。

トランス脂肪酸を過剰に摂取すると悪玉コレステロールが増加し、心筋梗塞や肥満、アレルギー性疾患などのリスクが高まります。またアメリカでは、トランス脂肪酸の過剰摂取が、女性の排卵機能や、男性の精子の運動率の低下などに関係するという研究結果も発表されています。

WHOは、トランス脂肪酸の摂取量について、1日の総エネルギー摂取量の1％未満という目標値を提示しています。

それに対して日本人のトランス脂肪酸の平均摂取量は、総エネルギー摂取量の0.3％であることがわかっています。

糖質
糖質は体に吸収されるスピードが速く、食後すぐに血糖値を急上昇させてしまいます。そのため過剰に摂取すると、太りやすくなったり、ホルモンバランスが乱れたりする原因になる可能性があります。

ごはんやパン、麺、お菓子など、糖質が含まれるものの摂取は、適量を心がけましょう。これらのかわりに、体への吸収が緩やかな玄米やライ麦で糖質を摂るのもおすすめです。

多量のアルコール・タバコ

もちろん、多量のアルコールやタバコなど、不健康につながるものは全般的に控えたほうがいいでしょう。女性だけでなく、男性も注意が必要です。

特に喫煙に関しては、男性の精子濃度や運動性、正常形態率に関わっていることが明らかになっており、いずれも不妊に繋がります

妊娠を望む場合は、夫婦一緒に気をつけていきたいですね。

妊活中は、楽しい食事・好きな食べ物をとることも大切

排卵前から排卵後にかけて出る“黄体ホルモン”。これが腸の蠕動運動を抑制し便秘にさせます。そして、生理の直前あたりに黄体ホルモンの分泌がとまるので、便秘が解消されます。

代わりに、生理直前からプロスタグランジンが分泌され、腸が異常収縮し下痢になってしまうのです。特に、プロスタグランジンE2の分泌量の多い女性は生理痛がひどくなります。

■プロスタグランジンはなぜ出るの？

プロスタグランジンとは、別名“子宮収縮”ホルモンです。子宮が強く収縮することで、はじめて血液が子宮から押しだされます。

例えば、体が冷えて血行が悪くなると、子宮が収縮しにくくなります。その結果、生理の血液を子宮外に押しだすために、より多くのプロスタグランジンを分泌させて、血流のよくない子宮をより強く収縮させなければなりません。

その結果、痛みがひどくなるわけです。

■プロスタグランジンE2を過剰に出させない方法

まずは体を冷やさないことです。

またライオン研究所によって、生理痛の起きやすい人は、体内のγ-リノレン酸量が少ないことが報告されています。γ-リノレン酸を摂ることで、生理中や生理前の不快な症状が緩和されることがわかっています。

γ-リノレン酸もそうですが、他にも生理痛を緩和する食品がいくつかあるので、以下からまとめてご紹介します。

■積極的に摂りたい食品

（1）γリノレン酸や魚油

E2 とは逆で、炎症を抑える作用のあるプロスタグランジンE1、E3の生成を増やすγリノレン酸や魚油（DHA・EPA）がオススメです。

（2）マグネシウム

子宮の収縮をゆるめる作用が期待されます。アーモンド、干しひじき、大豆などに多く含まれています。

（3）ビタミンB6

子宮の収縮をゆるめる効果があります。また、卵胞ホルモンの代謝に作用し、生理痛など不快な症状を緩和してくれます。マグロ、サンマ、サケ、サバなど魚類に多く含まれます。

逆に控えた方が良い食品は肉・卵・乳製品です。つまり、なるべくこれらを控え、魚を摂ること、そしてγリノレン酸を摂るのが生理時は良い、ということです

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生理痛と不妊症

生理痛がひどい人は不妊症になりやすい？

不妊症の原因の一つに生理痛があげられています。生理痛のひどい人すべてが不妊症という訳ではありませんが、割と生理痛がひどい人に不妊症が多いと言われています。生理痛がひどいから不妊症になるという訳ではなく、生理痛の症状が出ている不妊症の原因があると言われています。

例えば子宮内膜症だったり、卵巣のう腫だったり。その病気が不妊症にしてしまっている事も多いです。また他には生理痛が重い状態は、ホルモンのバランスが崩れていたり、そのことから生理不順が続いていたりという原因でもあります。

もし生理痛で悩んでいる人であれば、やはり病院に一度見に行ってもらう事をオススメします。ただの生理痛だと思って、放置している事で早くに分かっていれば不妊にならなくて済んだという事はおおいにありえます。

結婚してから、と思っていませんか？

不妊症の人の多くは、結婚してから自分が不妊症だと知りましたという人です。確かに結婚しないと子供の事も考えられないのですから、当たり前だと思います。でも不妊症の検査をしているうちに、生理痛がひどい事も不妊症に関係していると気づく人も多いようです。

それほど、生理痛と不妊症とは切れないものだったりします。もちろん生理痛ひどい人がすべて子宮関係の病気になっているわけではありませんが、もし生理痛がひどい場合には、結婚前にも診察が必要だと思われます。

診察で何もなかったら

生理痛がひどくて病院に行ったけど、結果何もなかったという人は、とにかくホルモンのバランスを整えるような事をたくさんしてみましょう。色々取り入れてみて合う合わないはもちろんありますから、自分が続けられそうで、効果がありそうなものを探してみるといいでしょう。

生理痛を改善したくてがんばっていたら、不妊症も治って妊娠しました、という声も沢山聞きます。子宮機能が正常になる事につながっているのかもしれません。

痛みが来る前の対処法、綺麗な人から始めている　ＢＥ　美　ライフ　
貴妃座浴から　　　発信します！

ゆがみを軽減するための骨盤ストレッチ！まずはウォーミングアップ

目をつぶって、片足で10秒以上立ってみてください。
バランスがとれずグラグラしたり、10秒以上立っていられない方は、骨盤がゆがんでいる可能性があります。

下記を試してみましょう。

1. まず足を肩幅に開き、手を腰に当てます。

2. 骨盤を動かすように、腰を前後・左右それぞれ10回ずつ、ゆっくり動かします。

3. 骨盤の位置を意識しながら、円を描くように腰を10回まわします。 頭が動かないように、また足の裏が床から離れないように注意しながら行いましょう。
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これで骨盤の歪みとおさらば！2種類の骨盤ストレッチ体操

骨盤ウォーミングアップの後は、骨盤ストレッチ体操です。
簡単にできる方法を紹介します。

■脚ひねり 1. あお向けに寝て、両膝を立てます。足裏は床につけたままにしましょう。

2. 両膝をつけたまま、足をゆっくり右に倒します。肩が床から離れないように注意して、息を吐きながら倒しましょう。

3. 息を吸いながらゆっくり足を戻し、左側も同様に、1～2分程度。

■体ゆらし

1. あお向けに寝て、両脚を曲げて腕で抱え込みます。

2. 両膝を抱えたまま、体をゴロンゴロンと前後にゆっくりゆらします。 無理せず時間をかけて行いましょう。

歪みをとる骨盤矯正ストレッチを行う最適タイミング

骨盤ストレッチは、自分ができる時間に行うのが一番ですが、骨盤が開くといわれている起床後が最適です。

寝る前や風呂のあとも、体がリラックスできます。なお、骨盤矯正を控えた方がいい時期があります。

■生理中 生理中は骨盤が開く時期ではありますが、経血など体の外に出さなければならない時期でもあるので、無理に骨盤を締め付けない方がいいでしょう。生理後は骨盤が閉じやすい時期なので、しっかり行いましょう。

■腰痛や肩こりなど、不快症状や痛みがあるとき 痛みがあるときに無理して骨盤矯正やストレッチを行うのは逆効果です。ただし、骨盤矯正ベルトや専用の椅子などの利用は問題ないでしょう。

大切なのは「継続すること」

骨盤ストレッチで効果を実感するまでには、時間がかかります。

大事なのはとにかく継続することです。

今回ご紹介した簡単なストレッチからスタートし、焦らず、頑張りすぎず、毎日続けるようにしましょう。骨盤矯正サロンなら自分の骨盤の歪みに合ったストレッチを指導してくれるでしょう。

自宅でストレッチをしながらサロンに通うなどして、正しく骨盤矯正しましょう。

冷えが血行不良が原因でひどい生理痛が起きることも……
生理痛改善
生理痛の原因にもなる冷えや血行不良。つらい生理痛緩和のためにできることから対策しましょう
生理痛がひどくて日常生活に支障をきたす状態を「月経困難症」と言います。子宮内膜症や子宮筋腫など何らかの病気が背景にある「器質性月経困難症」と、冷えや血行不良から痛みがひどくなる「機能性月経困難症」に分類され、生理痛がつらい方の7割は機能性月経困難症です。

機能性月経困難症の場合は、原因となっている冷えや血行不良を改善させることも症状の緩和につながるため、薬での｢治療｣以外にも生活改善が大切になってきます。日常生活の中でできることから、上手に対策していきましょう。

自分でできる生理痛を和らげる方法
■ 物理的に体を温める
薄着をしたり湯船につからずにシャワーで済ませたりすると、体は冷えて血行が悪くなります。足元や腰回りを冷やさないような服装を心がけ、毎日湯船に30分くらいゆっくりつかるようにしましょう。入浴時に血行を良くするバスソルトやアロマオイルを活用するとなお効果的。冬場の体が冷えやすい時期は、入浴時以外にも足浴などで足元だけを温めるのもおすすめです。

■ 筋肉をつけて定期的な運動をする
筋肉量が少ないと熱を産生することができないので体が冷えやすくなり、また筋肉による血管へのポンプ作用が弱くなるので血行も悪くなります。良質なたんぱく質をきちんと摂取して、適度な運動をすることで、筋肉量を保ち血行を良くすることが可能です。すぐには効果がでにくいかもしれませんが、根本的な冷え対策として、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動を毎日行う習慣をつけるといいでしょう。

■ 体を冷やす食べ物を避け温める食べ物をとる
体を冷やす食べ物は、白いお米や白い砂糖などの精製されたものや、地上にできるトマトやキュウリなどの野菜、暑い地方や暑い時期にとれるパッションフルーツなどの食材や、ジャンクフードなどです。冷えの自覚がある場合、これらの食品はできるだけ避けるようにしましょう。特に白い砂糖は非常に体を冷やしますので、生理の時期だけでも甘い物は完全に除去することをお勧めします。

逆に体を温める食べ物は、玄米や黒糖などの精製されていないものや発酵食品、土の中にできる根菜類や、寒い地方・時期にとれる食材です。生姜は体を温める食材の代表例ですので、毎日の料理に活用したり、コーヒーの代わりに生姜湯を飲むなど、積極的に摂るといいでしょう。

■ お血になりやすい食べ物を避ける・漢方を活用する
体の中に汚れた血液が滞った状態を「お血（おけつ）」と言います。「お血」の状態になっていると、目の下にクマができやすかったり唇や舌の色が黒ずんでいたり足の静脈が浮き出ていたりします。「お血」は生理痛や生理不順の原因になりますので、お血を改善することも大切です。ジャンクフードやいわゆるカタカナ食品（バターやチョコレートなど）はお血の原因となりますので、できるだけこれらの食品を避けることをお勧めします。お血がひどい場合は、駆お血剤である漢方を試してみるのもいいでしょう。

■ 禁煙する
タバコは血管を収縮させて血行を非常に悪くします。生理痛の原因となるだけでなく、卵巣の働きそのものにも悪影響を及ぼしますので、ただちに禁煙しましょう。

■ ストレスを減らす
ストレスによって交感神経が刺激されると、血管は収縮して血行が悪くなります。できるだけリラックスする時間を作り、ストレスフルな状態が続かないようにリセットを心がけましょう